Veja como comer para viver mais de acordo com um novo estudo

Você pode reduzir o risco de morte prematura por qualquer motivo em quase 20%, apenas comendo mais alimentos de sua escolha entre quatro padrões alimentares saudáveis, de acordo com um novo estudo.

As pessoas que seguiram com mais cuidado qualquer um dos padrões de alimentação saudável – que compartilham o foco em consumir mais grãos integrais, frutas, vegetais, nozes e legumes – também tiveram menos probabilidade de morrer de câncer, doenças cardiovasculares, respiratórias e neurodegenerativas.

Os resultados do estudo, publicados na segunda-feira na revista JAMA Internal Medicine, mostram que “há mais de uma maneira de comer bem e obter os benefícios de saúde correspondentes”, disse David Katz, especialista em medicina do estilo de vida que não esteve envolvido no estudo.

As pessoas geralmente ficam entediadas com uma maneira de comer, disse o coautor do estudo, Frank Hu. “Então esta é uma boa notícia. Isso significa que temos muita flexibilidade em termos de criar nossos próprios padrões alimentares saudáveis que podem ser adaptados para alimentos e preferências individuais, condições de saúde e culturas.

“Por exemplo, se você está comendo em dieta mediterrânea saudável e depois de alguns meses quer tentar algo diferente, pode mudar para uma dieta DASH (Abordagens dietéticas para controlar a hipertensão) ou pode mudar para uma dieta semi-vegetariana”, disse Hu, professor de nutrição e epidemiologia e presidente do departamento de nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard. “Ou você pode seguir as diretrizes dietéticas dos Estados Unidos e criar seu próprio prato de alimentação saudável”.

Estudo de longo prazo

O estudo acompanhou os hábitos alimentares de 75 mil mulheres participantes do Nurses’ Health Study e de mais de 44 mil homens do Health Professionals Follow-up Study ao longo de 36 anos. Nenhum dos homens e mulheres tinha doença cardiovascular no início do estudo e poucos eram fumantes. Todos preencheram questionários alimentares a cada quatro anos.

“Este é um dos maiores e mais longos estudos de coorte para examinar os padrões alimentares recomendados e o risco de longo prazo de mortes prematuras e mortes por doenças graves”, disse Hu.

Hu e sua equipe pontuaram os participantes sobre o quanto eles seguiram quatro estilos de alimentação saudável que estão em sincronia com as diretrizes dietéticas atuais dos EUA.

Uma é a dieta mediterrânea, que enfatiza a ingestão de frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, legumes, peixe e uma grande quantidade de azeite, disse Hu. “Esse padrão alimentar enfatiza gorduras saudáveis, especialmente gorduras monoinsaturadas, além de alimentos à base de plantas e álcool moderado”, disse ele.

A próxima é chamada de dieta saudável à base de plantas, que também se concentra em comer mais produtos vegetais, mas dá pontos negativos para todos os produtos de origem animal e qualquer álcool.

“Até desencoraja opções relativamente saudáveis, como peixe ou alguns laticínios”, disse Hu, acrescentando que o plano alimentar desaprova alimentos não saudáveis à base de plantas, como produtos à base de batata.

“Assim, você pode imaginar que os vegetarianos provavelmente estão no limite superior dessa pontuação de dieta”, disse ele, “e as pessoas que comem muitos produtos de origem animal ou alimentos com carboidratos altamente processados estariam no limite inferior dessa pontuação”.

O Índice de Alimentação Saudável rastreia se as pessoas seguem as diretrizes nutricionais básicas dos EUA, que enfatizam alimentos saudáveis à base de plantas, desaprovam carne vermelha e processada e desencorajam o consumo de açúcar adicionado, gorduras não saudáveis e álcool, disse Hu.

O Índice Alternativo de Alimentação Saudável foi desenvolvido em Harvard, disse Hu, e usa a “melhor evidência disponível” para incluir alimentos e nutrientes mais fortemente associados a um menor risco de doenças crônicas.

“Incluímos explicitamente nozes, sementes, grãos integrais e menor consumo de carnes vermelhas e processadas e bebidas açucaradas”, acrescentou. “Um consumo moderado de álcool é permitido”.

Achados por doença

Após a pontuação do padrão alimentar de cada pessoa, os participantes foram divididos em cinco grupos, ou quintis, da maior para a menor adesão a um ou mais dos padrões alimentares.

“O quintil mais alto da qualidade da dieta em comparação com o mais baixo foi associado a uma redução de cerca de 20% na mortalidade por todas as causas”, disse Katz, presidente e fundador da True Health Initiative, uma coalizão global de especialistas dedicada ao estilo de vida medicinal baseado em evidências.

O estudo também encontrou reduções no risco de morte por algumas doenças crônicas se as pessoas melhorarem sua dieta ao longo do tempo, disse Hu.

Os participantes que melhoraram a saúde de sua dieta em 25% poderiam reduzir o risco de morrer de doença cardiovascular em uma faixa de 6% a 13% e morrer de câncer em 7% a 18%, disse ele. Houve uma redução de até 7% no risco de morte por doenças neurodegenerativas, como a demência.

“A redução da mortalidade por doenças respiratórias foi realmente muito maior, reduzindo o risco de 35% a 46%”, disse Hu.

O estudo baseou-se nos relatos dos próprios participantes sobre as preferências alimentares e, portanto, mostrou apenas uma associação, não uma causa e efeito diretos, entre os hábitos alimentares e os resultados de saúde. Ainda assim, o fato de o estudo ter perguntado sobre dietas a cada quatro anos durante um período tão longo acrescentou peso às descobertas, disse Hu.

Qual é a conclusão desse grande estudo de longo prazo?

“Nunca é tarde demais para adotar padrões alimentares saudáveis, e os benefícios de uma dieta saudável podem ser substanciais em termos de redução do total de mortes prematuras e diferentes causas de morte prematura”, disse Hu.

“As pessoas também têm muita flexibilidade em termos de criar seu próprio padrão alimentar saudável. Mas os princípios comuns – comer mais alimentos à base de plantas e menos porções de carne vermelha, carnes processadas, açúcar adicionado e sódio – devem estar lá, não importa que tipo de dieta você deseja criar”.

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