A alimentação está entre os principais gastos das famílias brasileiras. Garantir refeições saudáveis sem pesar tanto o bolso pode ser um desafio. Nesta quarta-feira (31), Dia do Nutricionista, apontamos algumas estratégias que ajudam a evitar o desperdício de alimentos e a obter comidas ricas em nutrientes gastando menos.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda a preferência por alimentos naturais ou minimamente processados, além da valorização de variedades de origem vegetal como a base da alimentação.

Parte do que é descartado no preparo das refeições pode ser aproveitado em novas receitas, além de fazer bem para a saúde. Cascas, talos e folhas de alimentos in natura de origem vegetal, costumam ser boas fontes de fibras e de vários nutrientes e geralmente têm menos calorias, contribuindo para a saúde e a prevenção de doenças.

No caso das fibras, elas são essenciais para o funcionamento de todo o trato gastrointestinal, que são os órgãos que compõem o sistema digestivo.

Segundo o livro “Na cozinha com frutas, legumes e verduras”, elaborado pelo ministério em parceria com a Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), consumir integralmente um determinado alimento representa o aproveitamento dele como um todo, removendo apenas as partes não comestíveis.

Os exemplos incluem os talos de couve, rúcula e salsinha; folhas de beterraba, cenoura, couve-flor e brócolis; sementes de abóbora e melancia, além das cascas, como do abacaxi, desde que estejam em bom estado para o consumo.

O consumo de cascas e talos requer uma higienização adequada para redução de sujeiras e pesticidas. Os especialistas ponderam que alimentos que já apresentam sinais de mofo ou aparência de podridão devem ser descartados.

De olho na colheita

De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, é possível economizar na compra de legumes, verduras e frutas ao dar preferência às variedades que estão na safra, que tendem a ter menor preço. Os alimentos da estação costumam estar mais frescos e nutritivos também.

Comprar esses alimentos em locais onde há menos intermediários entre o agricultor e o consumidor final, como sacolões ou varejões, também pode reduzir custos. Outra forma de economizar é buscar comprar diretamente dos produtores, em feiras ou grupos coletivos de compras.

Apoio da comida congelada

A nutricionista Isabella Lacerda afirma que cozinhar pode ser trabalhoso, mas o planejamento da alimentação semanal ajuda a reduzir o tempo de preparo.

“Se você pegar uma manhã, como um sábado, é possível planejar e preparar refeições que podem ser consumidas durante a semana. Quando chega a noite, você está exausto e quer algo rápido, já tem aquela canja pronta na geladeira ou uma marmita ‘fit’”, afirma.

O planejamento permite a preparação de alimentos em grandes quantidades, que podem ser congelados em porções menores para serem consumidas ao longo dos dias.

“Ao definir um planejamento semanal de jantar, almoço e café da manhã, o que pode ser feito durante um sábado ou domingo de manhã, é possível trocar o hábito de pedir delivery ou comer alimentos ultraprocessados por opções mais saudáveis”, diz a nutricionista.

Frutas, legumes e verduras previamente higienizados também podem ser congelados, acelerando o processo de preparo das refeições. No caso das frutas congeladas, elas podem ser utilizadas em sucos e vitaminas. Feijões cozidos em maior quantidade em um único dia também podem ser armazenados no congelador para uso em preparações feitas ao longo da semana.

Além de separar os alimentos em potes e guardar em espaços adequados no congelador ou freezer, é importante não esperar o alimento esfriar antes de armazená-lo na geladeira. Quando um alimento for congelado e depois descongelado, não deve ser congelado novamente, devido à perda de qualidade e risco de contaminação por bactérias e outros microrganismos.